Plantaardige zuivel

Het zal je vast zijn opgevallen dat de schappen voor plantaardige zuivel behoorlijk aan het uitbreiden zijn. De vraag naar plantaardige voeding lijkt elk jaar weer te stijgen. Mensen worden zich steeds bewuster van hun voedselkeuzes en dit zie je terug in de supermarkt. Zelf vind ik dit een mooie ontwikkeling, aangezien meer plantaardig eten onder andere zorgt voor een positiever effect op het milieu. Daarnaast draagt plantaardige voeding niet alleen bij voor een betere planeet, maar zorgt het ook voor minder dierenleed en in veel gevallen een gezonder lijf. In dit artikel duik ik in op dat laatste aspect.

De witte motor of de witte sloper?

De laatste jaren staat zuivel steeds meer in een kwaadaardig daglicht en het laatste woord is er denk ik nog niet over gesproken. Zelfs voor mij als diëtist zie ik soms door de bomen het bos niet meer met al die tegenstrijdige onderzoeken. Een tegenargument is dat het onnatuurlijk zou zijn voor ons (de mens als zoogdier) om borstmelk te drinken van een ander zoogdier, omdat geen enkel ander dier op aarde dit doet. Zelf vind ik dit niet zo’n heel sterk argument, aangezien wij heel veel dingen doen die ‘onnatuurlijk ‘zijn en die geen enkel ander dier doet, zoals in een auto rijden en surfen op je smartphone. Op alle claims wat betreft pro of contra zuivel ga ik niet teveel op in, aangezien alles nog giswerk is. Er zijn heel veel onderzoeken gedaan, met allemaal tegenstrijdige uitkomsten. Onderzoek doen naar voeding is ook heel erg lastig. Oorzaak en gevolg zijn moeilijk aan elkaar te koppelen omdat er zoveel andere factoren meespelen die gezondheid bepalen. Daarnaast heb je niet altijd controle op wat de onderzoeksgroep in hun mond stoppen. In theorie heb je zuivel niet perse nodig, hoewel het wel een ‘makkelijke’ bron is van voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en eiwitten. Daarom is het ook opgenomen in de Schijf van Vijf. Ik houd me in dit geval vast aan wat de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) en de Gezondheidsraad adviseren, en dat is 450 milliliter (magere) melk(producten) en anderhalve plak 30+ kaas per dag. Indien je dit niet wilt of kan verdragen, zijn er natuurlijk genoeg opties om aan al je benodigde voedingsstoffen te komen zonder zuivel. Doe dit in ieder geval wel altijd in overleg met een diëtist, zodat je zeker weet dat je geen tekorten krijgt.

Lactose intolerantie

Als baby kun je meestal probleemloos, tot de leeftijd van twee jaar, lactose (melksuiker) verteren. Lactose komt namelijk van nature voor in moedermelk (van elk zoogdier). In het algemeen stopt het lichaam na twee jaar met het aanmaken van lactase (het enzym voor het afbreken van lactose), waardoor het lichaam dus geen lactose meer kan verteren. Hierdoor kan gemiddeld 75% van de wereldbevolking niet tegen lactose. Deze intolerantie komt vooral voor in Zuid-Amerika, Zuid-Afrika en Zuidoost Azië. In andere werelddelen (zoals Europa) is zuivel waarschijnlijk al eerder geïntroduceerd in ons dieet. Hierdoor heeft ons maag-darmstelsel zich door de jaren heen aangepast om lactose wel te kunnen verteren. In het geval van een lactose intolerantie hoef je niet perse zuivel te mijden. Tegenwoordig is er ook lactosevrije zuivel te koop, bijvoorbeeld van het merk MinusL. Je kunt ook kiezen voor lactase tabletten; je slikt dan het enzym voor het afbreken van lactose tijdens het consumeren van koemelk. Hierdoor is het enzym even aanwezig in je lichaam om lactose af te breken. Plantaardige zuivel is per definitie vrij van lactose.

Koemelkallergie

Een koemelkallergie is heel iets anders dan een lactose intolerantie. Hierbij reageert het lichaam op eiwit(ten) in koemelk. Het immuunsysteem reageert te ‘overdreven’ op het eiwit De reactie hierop is ook heftiger dan bij een lactose intolerantie, aangezien het om een reactie van het immuunsysteem gaat. Bij een koemelkallergie dien je echt alle soorten koemelk te mijden. Dat geldt eigenlijk ook voor andere dierlijke melken (zoals geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk etc.). De de eiwitstructuren lijken teveel op elkaar waardoor iemand met een koemelkallergie alsnog allergisch kan reageren. Goed samengestelde plantaardige melken zijn een prima alternatief.

Plantaardige melk

Plantaardige zuivel mag volgens de wet eigenlijk geen zuivel worden genoemd. In juni 2017 werd besloten dat plantaardige dranken zoals sojamelk en amandelmelk geen ‘melk’ meer mogen worden genoemd omdat dit verwarrend zou zijn voor de consument. Zelf vind ik dit een beetje een vergezocht, alsof je voor het schap met zuivel staat en graag halfvolle melk wilt maar ‘per ongeluk’ sojamelk pakt. Maar goed, vandaar dus dat sojamelk nu sojadrink heet.

Voedingsstoffen en suiker

Het is eigenlijk best wel opletten geblazen als het gaat om het kiezen van een gezonde plantaardige drink. Aan heel veel producten zijn helaas best wat suikers of smaakstoffen toegevoegd. Sommigen zijn totaal niet vergelijkbaar met koemelk in de zin van voedingsstoffen. Zo bevatten bijvoorbeeld haverdrink en amandeldrink nauwelijks eiwitten. Hieronder volgen een aantal aandachtspunten waar je op kunt letten bij het kiezen van een volwaardig alternatief voor koemelk:

• Verrijkt met vitaminen en mineralen: Vitamine B2, B12 en calcium moeten zijn toegevoegd in dezelfde hoeveelheden als die in halfvolle koemelk voorkomen. Per 100 milliliter komt dit neer op 0,21 mg vitamine B2, 0,38 mcg vitamine B12 en 120 mg calcium. Vitamine D is ook mooi meegenomen, maar is geen must. In koemelk zit ook geen vitamine D.
• Geen toegevoegde suiker: Meestal staat dit wel op de voorkant van het pak vermeld (ongezoet / zonder toegevoegde suikers etc.). Sommige dranken heten ‘naturel’, maar dit betekent niet dat ze ongezoet zijn. Altijd even de ingrediëntenlijst checken dus.
• Weinig toegevoegd zout: Zout wordt meestal toegevoegd voor de smaak. In koemelk zit van nature altijd een klein beetje zout (0,1 gram per 100 milliliter). Voor plantaardige vervangers geldt dan ook maximaal 0,1 gram zout per 100 milliliter product. Tot nu toe ben ik geen enkel product tegengekomen die dit overschrijdt, maar kijk het altijd even voor de zekerheid na.
• Voldoende eiwitten: Halfvolle koemelk bevat 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. Sojadrink bevat ook 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. Amandeldrink bevat slechts 0,8 gram eiwit per 100 milliliter. Heel gemiddeld genomen heeft iemand ongeveer 40 tot 60 gram eiwitten per dag nodig. Drie porties zuivel of sojadrink levert je 20 gram eiwit op. Drie porties amandeldrink staat gelijk aan slechts 2,4 gram. Indien de rest van je voeding voldoende eiwitten levert, is een (goede) amandeldrink natuurlijk prima.
• Biologisch: Biologische plantaardige dranken bevatten meestal nooit toegevoegde vitaminen en mineralen. Volgens Provamel (een merk met biologische zuivelvervangers) is de reden hiervoor dat producten enkel het “bio”-label mogen dragen indien ze 100% natuurlijk zijn, dus zonder toevoeging van niet bio vitaminen of mineralen. In mijn optiek zijn dit dan geen volwaardige zuivelvervangers.
• Andere plantaardige zuivelproducten: Plantaardige producten zoals kwark of yoghurt bevatten meestal geen toegevoegde vitaminen en mineralen, maar vaak wel suikers. De plantaardige yoghurt ongezoet van Albert Heijn bevat bijvoorbeeld alleen toegevoegd calcium (en dus geen andere vitamines) maar gelukkig geen toegevoegd suiker. De plantaardige yoghurt ongezoet van Alpro bevat daarentegen wel vitamine B12, vitamine D en calcium. Dus wederom altijd even goed de labels na kijken.

Volwaardige vervangers

Hieronder volgt een overzicht waarin plantaardige dranken zijn vergeleken met halfvolle koemelk, per portie (= 200 milliliter). Opvallende afwijkingen of overeenkomsten zijn rood (ongunstig) of groen (gunstig of nog beter in vergelijking met koemelk) gemarkeerd. Conclusie is dat soja het meest overeenkomt. Amandel- en haverdrinken bevatten veel minder eiwit (wat niet perse slecht is, hangt allemaal af van de rest van je voeding) en scoren daarom minder goed. Eigenlijk hebben alle plantaardige dranken een beter vetprofiel (minder verzadigd vet). De ongezoete sojadrink van Alpro scoort het beste, omdat aan deze ook nog vitamine D is toegevoegd. Voor een voordelige optie is de ‘AH sojadrink ongezoet’ een goede keuze.

Kaas

Een keerzijde van zuivel is dat men vaak de ongezonde kant op gaat (vooral veel volvette kaas). Hierdoor krijg je al snel veel verzadigde vetten en cholesterol binnen. En van verzadigd vet en cholesterol weten we dat dit hart- en vaatziekten in de handen werkt. Als je kijkt naar de voedingswaarden van bijvoorbeeld een snee volkorenbrood met een plak 40+ kaas, levert de kaas al het verzadigde vet en bijna de helft van de calorieën:

Het verschil in calorieën tussen 48+ kaas en 30+ kaas is best groot, maar het verschil in verzadigd vet helaas niet zo. Tussen de boterham met 30+ kaas en de boterham met jam is het verschil nog veel groter, zowel in calorieën als in verzadigd vet. Het wordt aangeraden om gemiddeld maximaal 25 gram verzadigd vet per dag te consumeren, maar het beste is om de inname zoveel mogelijk te beperken. Als je drie boterhammen met roomboter en 48+ kaas neemt zit je al bijna aan je tax (namelijk 22 gram). En zoals je ziet maakt het smeersel (roomboter versus halvarine) ook best een verschil. Het Voedingscentrum adviseert om deze redenen te kiezen voor magere zuivel. Helaas is er (nog) geen goede vervanger voor kaas (ja, helemaal geen kaas), maar dat betekent niet dat je het niet kunt nemen. Hierbij geldt: alles met mate. Ik zie in ieder geval in mijn omgeving dat mensen wel heel ruim met hun kaasinname omgaan. Het wordt overal overheen gestrooid en ingestopt. En dan gaat het meestal om de 48+ variant.

Plantaardige versus dierlijke calcium

De binding (organisch of anorganisch) van een mineraal maakt of het goed of minder goed wordt opgenomen in het lichaam. Bij calcium is een carbonaat of citraat binding gunstig voor de opname. In de meeste plantenmelken zit één van deze bindingen, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Nog beter zou zijn om te kiezen voor een zuivelvervanger met toegevoegde vitamine D, dit begunstigd namelijk de opname van calcium.

Jodium

Nog een kleine noot met betrekking tot jodium. De meeste Nederlanders krijgen voldoende jodium binnen via hun voeding. De grootste bronnen zijn brood (door gejodeerd zout), (zee)vis, eieren maar ook melkproducten. De hoeveelheid in melkproducten is niet heel groot (met bijvoorbeeld vijf glazen melk ben je er nog niet), maar het levert toch een kleine bijdrage. Aan plantaardige zuivelvervangers is helaas geen jodium toegevoegd. Mocht je geen brood en ook geen zuivel gebruiken, dan is het raadzaam contact op te nemen met een diëtist om te bekijken hoe je voldoende jodium binnen kunt krijgen.

Tot slot

Smaak is subjectief, sommigen vinden de smaak van plantaardige zuivelvervangers minder lekker. Ik zou zeggen, probeer gerust wat uit, maar maak wel een verantwoorde keuze!