Wat ik eet als plantaardig diëtist

Hierbij deel ik mijn voedingspatroon met wat ik op een gemiddelde dag eet. Ik heb ook de voedingsanalyses erbij gezet, zodat je kunt zien waar mijn dag in totaal op uit komt qua calorieën, eiwitten, vitamines, mineralen en andere voedingswaarden. Goed om te weten is dat ik vitamine B12, vitamine D, jodium en omega-3 vetzuren uit algenolie bij slik.

Ontbijt

Ik ben echt een ontbijt persoon, ik kan ’s avonds al uitkijken naar mijn ontbijt de volgende dag! Ik varieer meestal met drie verschillende ontbijtjes, maar pak soms ook helemaal uit met iets speciaals. De drie ontbijtjes waarmee ik meestal roteer zijn een smoothie, havermoutpap en soja yoghurt met granola en fruit. Deze ontbijten bevatten allemaal zo’n 500 tot 600 kcal en 20 tot 25 g eiwit per portie. Hieronder deel ik mijn smoothie, die neem ik het liefst.

• 250 ml plantaardige drink (bijvoorbeeld AH amandeldrink ongezoet of AH haverdrink ongezoet)
• 2 eetlepels cacaopoeder
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 eetlepel pindakaas, 100%
• 1 banaan
• 250 g blauwe bessen
• optioneel: 1 - 2 eetlepels eiwitpoeder (is niet nodig, maar ik vind het lekker)

Lunch

Ik vind de lunch altijd wel lastig. Als vegan ben je qua gezond broodbeleg wel echt beperkt tot pindakaas en hummus. Hoewel beiden heerlijk zijn natuurlijk, vind ik dat soms wel saai worden. Dus ik wissel vaak af met een volkoren wrap met refried beans en avocado, met daarbij rauwkost dat ik in hummus dip. Verder heb ik ook heel vaak leftovers van het avondeten de dag ervoor. Hieronder deel ik mijn brood lunch.

• 2 snee volkorenbrood
• 1 met halvarine en pindakaas 100%
• 1 geroosterd met hummus, 1/4 avocado en 1/2 theelepel edelgistvlokken

Ik neem er een mandarijntje bij, voor de ijzerabsorptie 😉

Avondeten

Zoals bij velen, is ook binnen ons gezin het avondeten heel wisselend. Maar ik zorg er altijd voor dat in de basis mijn bord er als volgt uit ziet: 50% groenten, 25% eiwitbron en 25% koolhydraatbron. Dus denk aan een stir-fry met allerlei groenten, tofu (eiwitbron) en volkoren noedels (koolhydraatbron). Dit op smaak gebracht met ketjap of sojasaus. Of bijvoorbeeld een volkoren pasta met aubergine, tomaten, italiaanse kruiden en vegan gehakt (verrijkt met ijzer).

Maar we eten ook weleens een broodje shoarma met volkoren pita’s, vegan shoarma, paprika’s, tomaten, sla en een knoflooksausje gemaakt van soja yoghurt. Of een volkoren wrap met mayonaise, allerlei soorten rauwkost en falafel. Pasta salade’s, lasagne, curry’s, sushi bowls, gnocchi.. en ga zo maar door! Hieronder deel ik een recept die we bijna wekelijks eten: een roerbakgerecht met noedels, tofu en groenten.

• 90 g volkoren noedels
• 150 g tofu
• 2 sjalotten
• 2 teentjes knoflook
• 1/2 broccoli
• 1/2 paprika
• 100 g kerstomaatjes
• 1 el sojasaus
• 2 el ketjap manis

Dit komt totaal neer op 600 kcal en 30 g eiwit.

Tussendoor

Ik zorg ervoor dat mijn maaltijden substantieel genoeg zijn om me door de dag heen te helpen. Of ik een tussendoortje neem, hangt helemaal af van of ik daar behoefte aan heb. Meestal neem ik tussendoor ’s ochtends niets. Als ik wel iets neem, dan is dat iets kleins zoals een volkoren cracker met hummus of vegan kaas. Tussendoor ’s middags neem ik vaak een schaaltje plantaardige zuivel met fruit of wat granola. In de winter maak ik geregeld warme chocolademelk van sojadrink of amandeldrink, met cacaopoeder en ahornsiroop. Soms neem ik er wat fruit bij.

’s Avonds na het avondeten neem ik vaak nog een paar stukjes pure chocolade. Soms heb ik zin om iets te bakken, zoals een taart of cake. Dat vries ik dan in en neem ik daar ’s avonds een stukje van. Of ik neem nog een cracker met vegan cream cheese. Of ik neem niets!

Vocht

Ik drink eigenlijk de hele dag door water. Misschien saai voor sommigen, maar voor mij niet 😁. Soms neem ik ergens op de dag nog een kopje groene thee. ’s Avonds neem ik altijd een kop kruidenthee.

Conclusie

Ik sport niet intensief maar ik zorg wel dagelijks dat ik voldoende beweeg. Gemiddeld eet ik op een dag zo’n 2000 kcal en krijg ik minimaal 70 gram eiwitten binnen, ruim voldoende dus!

Naar mijn idee is mijn voedingspatroon gebalanceerd, verzadigend en voedend! Ik kom meestal aan alle nutriënten die ik nodig heb, met uitzondering van vitamine B12 en jodium. Die suppleer ik ook bij. Vitamine D zou ik theoretisch voldoende van binnenkrijgen volgens de berekeningen van de Eetmeter, omdat zij er vanuit gaan dat je de rest van je ADH (10 mcg per dag) via zonlicht binnenkrijgt. Daar vertrouw ik niet zo op en slik ik liever vitamine D bij. Feit is namelijk dat meer dan de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft, terwijl het grote gros ook nog eens dierlijke producten eet (die van nature vitamine D kunnen bevatten).

Ik voeg ook het overzicht van de berekeningen van mijn eetpatroon volgens het Voedingscentrum toe. Ik heb ook een toegespitste analyse van mijn eiwitinname m.b.t. de essentiële aminozuren.

Voedingswaarden uit berekening