Veganisme

Veganisme is booming de laatste jaren. Een zeer mooie ontwikkeling natuurlijk! Plantaardig eten is niet alleen beter voor het milieu en uiteraard voor de dieren, maar in veel gevallen ook voor je eigen gezondheid. Een (gezonde) vegan krijgt over het algemeen minder verzadigd vet en cholesterol binnen en juist meer vezels, vitamines en mineralen.

Vegan eten is echter niet per definitie gezonder. Cola, chips, frietjes en Oreo’s zijn vegan. Maar dit zijn natuurlijk geen gezonde voedingsmiddelen. Een vegan dieet kan dus ook uit veel junkfood bestaan. Je moet daarom wel een klein beetje weten wat je doet. Maar dat geldt net zo goed voor ieder mens. Je hoeft dus als vegan niet direct naar een diëtist te rennen omdat mensen om je heen roepen dat je allerlei tekorten oploopt. Maar bij twijfel kun je natuurlijk altijd een beroep doen op een professional zodat je tegen iedereen kunt zeggen dat ze ongelijk hadden ;).

Een gezond plantaardig voedingspatroon bestaande uit voornamelijk volwaardige voedingsmiddelen ('whole foods') zoals groente, fruit, volkoren graanproducten, noten en zaden en kan je alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. Een uitzondering daar op is vitamine B12.

Vitamine B12

Deze vitamine wordt geproduceerd door micro-organismen (bacteriën) die in de grond, in het oppervlaktewater en in het maag-darmstelsel van bepaalde dieren (koeien, geiten, schapen etc.) leven. Omdat de moderne mens hygiënisch omgaat met voedsel (heel goed natuurlijk) zit er geen vitamine B12 meer op groente en fruit.

De vitamine B12-makende bacterie komt dus ook zogezegd voor in het maag-darm-stelsel van dieren voor. Daarnaast krijgen veedieren vaak ook vitamine B12 gesuppleerd, dit is vooral het geval bij stal-dieren. Hierdoor zit vitamine B12 in vlees en in hun bijproducten (melk en eieren). De meeste mensen krijgen hun vitamine B12 dus via het eten van dierlijke producten zoals vlees en zuivel.

Mensen maken ook vitamine B12 aan, maar dit gebeurt te 'ver' in het maag-darmkanaal waardoor het niet wordt opgenomen in ons bloed. Hier hebben we helaas dus niks aan.

Als veganist, en ook in de meeste gevallen als vegetariër, doe je er goed aan om vitamine B12 te suppleren. Je kunt ook eigenlijk niet overdosering met deze vitamine, omdat een teveel uitgeplast wordt. Je lichaam neemt op wat het nodig heeft en slaat ook een voorraadje op in je lever.

De aanbevolen hoeveelheden in een vitamine B12 supplement liggen vele malen hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit komt omdat het lichaam maar een geringe hoeveelheid per keer kán opnemen. Dit heeft te maken met een eiwit in je maag, de instrinsic factor. Deze kan maar een klein percentage van de verorberde vitamine B12 de dunne darm in verplaatsen. Daarnaast kan het lichaam vitamine B12 opslaan in de lever. Hierdoor kun je zowel dagelijks als wekelijks suppleren. Bij wekelijkse suppletie moet je uiteraard hoger doseren.

Voor gezonde volwassen ligt de dagelijkse aanbeveling vitamine B12 dosis op 100 microgram per dag of twee keer per week 1000 microgram.

Vitamine B12 vind je in verschillende vormen, zoals methylcobalamine en cyanocobalamine. Beiden zijn prima, maar cyanocobalamine verleent de voorkeur omdat deze het meest stabiel is. Hierdoor weet je met meer zekerheid hoeveel ervan wordt opgenomen in je lichaam. Voor methylcobalamine gelden weer andere suppletie adviezen omdat deze minder goed wordt opgenomen.

Vitamine D

Vitamine D maken we zelf aan via onze huid onder invloed van de zon. Andere dieren doen dit ook op die manier. Daarom komt vitamine D vooral voor in dierlijke producten. Vitamine D kán voorkomen in paddenstoelen (niet champignons), maar deze moeten dan een speciale behandeling hebben ondergaan. Dit is dus geen betrouwbare bron.

Er zijn in principe twee vormen van vitamine D: vitamine D2 en vitamine D2. Vitamine D3 (cholecalciferol) heeft een lichte voorkeur boven vitamine D2 (ergocalciferol) omdat die eerste iets beter wordt opgenomen in je lichaam. Maar het opname verschil blijkt gering, dus niet iets waar je je per se zorgen over hoeft te maken. Alleen in het geval van een ernstig vitamine D tekort loont het om te kiezen voor vitamine D3. De meeste vitamine D3 supplementen zijn gemaakt uit wol (en dus niet vegan). Er bestaan gelukkig wel een aantal alternatieven met vegan vitamine D3 gewonnen uit korstmos.

Ik raad eigenlijk elke Nederlander aan om te suppleren met 10 mcg vitamine D3 per dag. Het blijkt dat namelijk ongeveer de helft van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft. En suppleren met deze dosis kan absoluut geen kwaad, tenzij je al vitamine D van je (huis)arts krijgt.

Andere vegan bronnen zijn plantaardige margarines of halvarines en sommigen verrijkte plantenmelken. Al je geld zetten op margarine of halvarine is ook niet slim. Je zou namelijk maar liefst 25 boterhammen met margarine of halvarine moeten eten om 10 mcg vitamine D binnen te krijgen. Niet echt haalbaar dus.

Eiwitten

In principe hoef je als veganist niet per se op te letten hoeveel eiwitten je eet. Het wordt wel geadviseerd om 30% meer eiwitten te eten dan bij een omnivoor dieet. Dit heeft te maken met aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en daar gaat het eigenlijk om. Alleen praten over eiwitten zegt niet voldoende. Je lichaam heeft de essentiële aminozuren nodig om gezond te blijven. Deze essentiële aminozuren komen in vrijwel alle voedingsmiddelen voor, alleen niet altijd in de juiste verhoudingen. Omdat dieren meer op ons lijken dan planten, lijkt ook hun eiwitstructuur meer op dat van ons lichaam. De verhouding van aminozuren in vlees komt dan ook goed overeen met onze behoeften. Dus ja, met vlees eten krijg je gemakkelijker al je essentiële aminozuren binnen. Maar het is echt niet de enige manier. Ook met een plantaardig voedingspatroon kun je prima al je essentiële aminozuren binnenkrijgen.

De eerste voorwaarde is dat je voldoende eet. Voldoende calorieën. Als je laag-calorisch eet als veganist, is de kans groot dat je niet alle aminozuren voldoende binnenkrijgt. Tweede voorwaarde is dat je gevarieerd eet. Grotere hoeveelheden aminozuren zijn terug te vinden in peulvruchten en noten. Variëren in deze groep is dus belangrijk, maar zorg dat je met regelmaat linzen en tofu of tempeh terugvindt in je dieet. Vooral linzen leveren een essentieel aminozuur die in andere plantaardige voedingsmiddelen weinig voorkomt (lysine).

Suppleren met eiwit poeders is écht niet nodig, zolang je voldoende calorieën eet. Zelfs als vegan sporter is dit niet nodig. Soms kan het handig zijn, maar noodzakelijk is het niet.

Tot slot

Verder hoef je eigenlijk niet te suppleren! Over de omega-3 vetzuren EPA en DHA is nog wat discussie en daar zijn voor gezonde mensen nog geen richtlijnen vastgesteld. Behalve voor zwangere en en lacterende vrouwen wordt geadviseerd om 250 mg DHA te suppleren (bovenop een gezond voedingspatroon). Dit kun je prima verkrijgen uit algenolie, je hoeft er dus geen vis voor te eten. Wil je toch graag suppleren met algenolie, dan raad ik aan om eerst je bloed te laten controleren op vetzuurprofiel. Misschien is het helemaal niet nodig, en maakt je lichaam voldoende DHA en EPA aan uit je gewone voeding.