Zwangerschap

Gevarieerd en gezond eten is natuurlijk altijd belangrijk, maar zeker tijdens de zwangerschap. Je kindje krijgt per slot uitsluitend zijn voedingsstoffen via jouw voeding binnen. Eten voor twee is niet nodig. Maar je lichaam heeft wel iets meer energie nodig dan anders. Per trimester gaat de behoefte iets omhoog en ligt gemiddeld rond de 300 kcal per dag extra [1]. De eerste 1000 dagen van het kind zijn de belangrijkste dagen voor de ontwikkeling, hierin wordt de basis gelegd [2]. Dat is vanaf conceptie tot het tweede levensjaar. Beginnen met een gezond voedingspatroon al voordat je zwanger raakt is dus een heel goed idee. Je BMI en wat je eet vóór de conceptie hebben invloed op de ontwikkeling van de foetus en het verloop van je zwangerschap. Zo heeft je eigen lichaamsgewicht invloed op het geboortegewicht van je baby. Een vrouw met ondergewicht heeft bijvoorbeeld meer kans op een kleinere baby. Zwangere vrouwen met overgewicht hebben meer kans op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap [3]. Kortom, een gezond lichaamsgewicht is zowel goed voor jou als voor je baby.

In het algemeen is het belangrijk dat je let op veiligheid en hygiëne bij de bereiding en het consumeren van voedingsmiddelen. Zo dien je eigenlijk alle rauwe dierlijke producten te vermijden, aangezien dit kans geeft op een infectie met schadelijke gevolgen voor je baby. Dit zijn rauwe melkproducten (bepaalde kazen), rauw vlees (bijvoorbeeld carpaccio, salami en filet americain), rauwe vis (bijvoorbeeld sushi) en rauwe eieren (bepaalde desserts en huisgemaakte mayonaise). Zodra deze producten verhit zijn tot boven de 70 graden Celsius, dan zijn de schadelijke bacteriën en parasieten dood en kun je het gerust eten. Groente en fruit moet je even goed afspoelen met water. Geef bij restaurants ook aan dat je zwanger bent, zodat ze hier rekening mee kunnen houden. Ook kun je in deze periode beter niet de kattenbak verschonen en als je gaat tuinieren is het verstandig om handschoenen te dragen.

Voedingsstoffen

Tijdens je zwangerschap ga je regelmatig op controle bij de verloskundige of gynaecoloog. Deze houdt in de gaten of jouw lichaam en die van je baby gezond zijn. Zo worden onder andere je bloeddruk gemeten, je ijzergehalte gecontroleerd en je bloedsuiker geprikt. Dit allemaal wordt regelmatig gedaan om je zo door een gezonde zwangerschap te begeleiden, totdat je uiteindelijk je mooie kindje in je armen hebt! Uiteraard zijn er een aantal dingen qua voeding waar je zelf al op kunt letten en mee aan de slag kunt:

Foliumzuur

Neem in ieder geval gedurende de eerste 10 weken van je zwangerschap 400 mcg foliumzuur (vitamine B11) in de vorm van een supplement. Het beste is om hier een maand voordat je zwanger bent al mee te beginnen [3]. Dit zorgt er onder andere voor dat je minder kans hebt op een kindje met een open ruggetje. Je kunt prima gedurende je hele zwangerschap foliumzuur blijven slikken. Neem je al een multivitamine voor zwangere vrouwen? Dan zit daar meestal al voldoende foliumzuur in (400 mcg) en is het niet nodig om daarnaast nog foliumzuur te slikken.

Vitamine D

Deze vitamine maak je aan onder invloed van (voldoende) zonlicht en het komt voor in bepaalde voedingsmiddelen (zowel van nature als toegevoegd). Eigenlijk is het best lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Van zonlicht hebben we helaas niet zoveel in Nederland en via je voeding is het echt moeilijk om voldoende binnen te krijgen. Er zijn verscheidene studies die aanwijzen dat suppletie van vitamine D de kans op zwangerschapsdiabetes kan verminderen. Als diëtist raad ik daarom ook iedereen (zwanger of niet) aan om dagelijks een vitamine D supplement te nemen. De dosering die je zoekt is 10 mcg vitamine D3 (cholecalciferol) [4].

Omega 3 vetzuren

Deze vetzuren zijn belangrijk voor de hersenontwikkeling van de baby [5]. Omega 3 vetzuren zijn een groep vetzuren bestaande uit ALA, EPA en DHA. ALA komt voor in plantaardige producten zoals lijnzaad(olie) en walnoten. EPA en DHA komen voor in algen en vis (die de algen van nature eet). Het Voedingscentrum raadt aan om (maximaal) tweemaal per week vis te consumeren, waarvan eenmaal vette vis. Er is een aanbeveling voor 200 mg DHA per dag vastgesteld. In goed samengestelde multivitamine preparaten voor zwangeren zit voldoende DHA. Neem liever geen visolie capsules, omdat hiervan de samenstelling heel wisselend kan zijn.

IJzer

Tijdens je zwangerschap heb je iets meer ijzer nodig dan normaal. De kans op bloedarmoede is nu namelijk ook groter, omdat je meer bloed aanmaakt en ijzer naar de baby en placenta gaat. De ijzerbehoefte verandert door de zwangerschap heen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer terwijl calcium juist de opname weer belemmert. Daarom is het een goed idee om vitamine C rijke voedingsmiddelen (met name groente en fruit) tijdens de maaltijd te nemen. Calciumrijke producten kun je beter op andere momenten gebruiken. De verloskundige of gynaecoloog controleert altijd je ijzergehalte middels een bloedtest, dus op die manier wordt ook in de gaten gehouden of je voldoende ijzer binnenkrijgt. Mocht je je zorgen maken of je wel voldoende ijzer binnenkrijgt? Bespreek dit dan altijd met je verloskundige of gynaecoloog.

Vitamine A

Let erop dat je niet teveel vitamine A (retinol) binnenkrijgt, een te hoge inname kan namelijk beschadiging bij de foetus veroorzaken. Vooral dierlijke producten (met name leverproducten) bevatten vaak grote hoeveelheden vitamine A. Vitamine A in de vorm van retinol is een 'in vet-oplosbare' vitamine en een teveel wordt dan ook opgeslagen in de vetcellen van je lichaam. Dit betekent niet dat je hier geen gebruik van kunt maken, maar probeer de inname hiervan wel wat te beperken. Neem bijvoorbeeld maximaal 1 snee brood met leverpastei (lever is een grote bron van vitamine A) per dag. Het lichaam kan ook zelf vitamine A maken uit plantaardige bronnen die provitamine A (bèta-caroteen) bevatten (bijvoorbeeld wortels, sinaasappels, bloemkool en bananen). Gelukkig kun je van deze gezonde voedingsmiddelen vrijwel onbeperkt gebruik maken!

Over het algemeen is het gebruik van een multivitaminepreparaat voor zwangere vrouwen noodzakelijk om aan de aanbevelingen te voldoen, maar dat blijft afhankelijk van je voeding en leefstijl. Sowieso geldt dit voor foliumzuur en vitamine D, deze dien je altijd extra te slikken, zowel voor als tijdens je zwangerschap. Let er op bij het kiezen van een multivitaminepreparaat dat deze goed is samengesteld; sommige preparaten bevatten namelijk te hoge of juist te lage concentraties van bepaalde vitaminen en mineralen en dat kan gevaarlijk zijn. Let er ook op dat er geen vitamine A in zit, maar wel bèta-caroteen. Raadpleeg bij twijfel altijd een deskundige.

Koffie, thee en kruiden

Het gebruik van koffie en thee tijdens de zwangerschap wordt afgeraden vanwege de cafeïne die erin zit. Cafeïne kan nadelige effecten hebben op de baby. Met thee wordt zwarte, groene en witte thee bedoeld. Kruidenthee kan over het algemeen wel, zoals bijvoorbeeld rooibos en kamille. Gebruik geen laxerende thee en kruiden zoals senna en aloë, deze hebben een abortieve werking. Thee met zoethout wordt afgeraden omdat die de bloeddruk kan verhogen.

Voor cafeïne is een maximum van 200 milligram per dag vastgesteld, maar beter is om helemaal geen cafeïne te nuttigen. Mocht je echt niet zonder koffie kunnen, dan is de veilige bovengrens 1 kopje (125 milliliter) koffie per dag, dit staat gelijk aan ongeveer 85 milligram cafeïne. Het zal je opvallen dat die ene kop (85 milligram) niet gelijk staat aan de bovengrens (200 milligram). De reden hiervoor is dat je via je 'gewone' voeding waarschijnlijk ook al hier en daar cafeïne binnenkrijgt (frisdrank, chocolade, thee etc.).

Leefstijl en beweging

Uiteraard wordt het afgeraden om te roken en alcohol te gebruiken, al vanaf het moment van kinderwens. Dit geldt ook voor je partner. Roken en alcoholgebruik kunnen negatieve gevolgen hebben voor de baby. Sommige mensen denken dat de stress die je ervaart van het stoppen met roken tijdens de zwangerschap erger is dan het roken zelf, maar dit is niet waar. Stoppen met roken is altijd beter. Rook je nog tijdens de zwangerschap en wil je graag stoppen? Neem dan contact op met je huisarts, die kan voor geschikte begeleiding zorgen.

Tijdens je zwangerschap zorgt het toenemende lichaamsgewicht ook voor meer belasting op je spieren en gewrichten. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures. Indien je al getraind was voor aanvang van je zwangerschap, kun je gewoon door blijven sporten. De aard van de sport maakt natuurlijk wel uit. Explosieve, contactsporten zoals boksen, judo en karate kun je beter laten voor wat ze zijn, aangezien je dan een hoger risico op letsels hebt. In de meeste gemeenten worden speciale sportgelegenheden voor zwangere vrouwen georganiseerd, zoals yoga, zwemmen en gym. Je doet er in ieder geval goed aan om elke dag te zorgen voor voldoende lichaamsbeweging, zodat je in goede conditie blijft. Dit zorgt er ook voor dat je makkelijker herstelt na de bevalling. Indien je lichamelijke klachten ervaart kun je contact opnemen met een fysiotherapeut voor extra begeleiding.

Zwangerschapskwaaltjes

Helaas, het hoort er bij, de zwangerschapskwaaltjes. Veel voorkomende kwaaltjes zijn misselijkheid, verstopping, vermoeidheid en brandend maagzuur. De ene vrouw heeft hier meer last van dan de andere. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je met voeding kan doen om de klachten te verminderen:

Vermoeidheid

Voldoende energie uit je voeding halen en rusten zijn eigenlijk de enige dingen die werken. Maak koken en gezond eten voor jezelf gemakkelijker door gebruik te maken van voorgesneden of diepvries groenten. Kies recepten die makkelijk en snel klaar zijn of kook bijvoorbeeld een grote pan eten in één keer zodat je hier meerdere malen van kunt eten.

Misselijkheid

De meeste vrouwen ervaren ochtendmisselijkheid. Dit kun je eventueel wat verminderen door 's ochtends meteen wat te eten en te drinken. Mocht je veel en langdurig last hebben van overgeven, zorg er dan voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt en neem contact op met je huisarts. Tegen het einde van je zwangerschap wordt je buik steeds groter, waardoor je eetlust wat verminderd kan zijn. Probeer dan verdeeld over de dag wat vaker te eten en dan kleinere porties te nemen.

Vocht vasthouden

Gemiddeld kom je twee kilogram vocht aan doordat je lichaam vocht vasthoudt, dit is dus een normaal verschijnsel. Probeer voldoende vocht binnen te krijgen, zo'n 2 tot 2,5 liter vocht per dag.

Brandend maagzuur

Meestal ontstaat dit tegen het einde van het tweede trimester tot aan de bevalling. Die groeiende buik en allerlei zwangerschapshormonen zijn waarschijnlijk de veroorzakers. Om dit te verminderen kun je proberen kleinere maaltijden te nemen, rustig te eten (langzaam kauwen) en zo lang mogelijk rechtop te blijven zitten na de maaltijd. Cafeïne, vetrijke maaltijden, kauwgum en vruchtensappen kunnen brandend maagzuur verergeren, evenals scherpe kruiden. Mocht het brandend maagzuur ondanks deze tips toch aanhouden, neem dan contact op met je verloskundige of huisarts.

Verstopping

Voedingsvezels zorgen voor een goede darmwerking en een soepele ontlasting, mits voldoende vocht erbij wordt genomen. Bij onvoldoende vocht krijg je juist weer het tegenovergestelde effect: verstopping. Vezels zitten zowel in groente en fruit als in volkoren graanproducten. Probeer bij elke maaltijd wat groenten of fruit toe te voegen en kies altijd voor de volkoren variant van brood, pasta en rijstproducten. Lijnzaad en chiazaad zijn ook goede bronnen die je ongemerkt veel vezels leveren.

En tot slot, af en toe toegeven aan je 'lusten' kan best, zoals chocolade, koekjes of waar je op dat moment maar trek in hebt (behalve risicovolle producten zoals lever en rauwe dierlijke producten). Maar probeer dit wel zoveel mogelijk te beperken. Niet alleen voor de gezondheid van je baby, maar ook voor je eigen gezondheid nu en zodat je na je zwangerschap niet zo hard hoeft werken om weer op een gezond gewicht te komen!

Disclaimer: deze adviezen gelden voor eenlingzwangerschap. Voor een meerlingenzwangerschap zijn geen Nederlandse richtlijnen opgesteld.

Bronnen

  1. Artsenwijzer Diëtetiek (2015)Geraadpleegd op 22-11-2017
  2. Nutricia (2016)Geraadpleegd op 16-11-2017
  3. University of Rochester Medical Centre (2017)Geraadpleegd op 22-11-2017
  4. Nordic Nutrition Recommendations (2012)Geraadpleegd op 16-11-2017
  5. Het Voedingscentrum (2017)Geraadpleegd op 16-11-2017

Ontvang voedingsadvies op maat

Ben je klaar voor verandering? Maak dan direct een afspraak, zodat je met een persoonlijk voedings- en leefstijladvies aan de slag kunt om jouw doelen te bereiken.

Neem contact opBel me via +31 06 25 46 86 9306 25 46 86 93
Friska
© Copyright 2019 - Friska